باید فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید

بسیاری از ما از تمرینات سختگیرانه مربیان یا ورزشکاران ممتاز پیروی می کنیم، زیرا فکر می کنیم اگر این تمرینات به کسب مدال طلا کمک کند، به کاهش وزن یا تناسب اندام من نیز کمک می کند. اما مشکل این است که ما یک برنامه تمرینی انجام می دهیم که اغلب با روحیه ما سازگار نیست یا واقعاً از آن لذت نمی بریم! و همچنین این دلیلی است که ما اغلب کارهایی را که شروع کرده بودیم ترک می کنیم.

Aمطالعه 2012 به وضوح نشان داد که افرادی که در طول تمرینات خود اثرات مثبتی را تجربه کردند نسبت به دیگران فعال تر هستند. این بدان معناست که اگر کاری را که انجام می دهید دوست داشته باشید، فعال تر هستید و در نتیجه تناسب اندام تر می شوید.

بنابراین صحبت از بهترین روش ها یا روش ها نیست. در مورد استثبات. بنابراین وقتی نوبت به تمرینات کاردیو می رسد، عاقلانه انتخاب کنید. فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید و می توانید تصور کنید که به طور منظم انجام می دهید.

پیاده رویوپیاده رویساده ترین و ایمن ترین کارها هستند. ولیشنا، دوچرخه سواریو هر نوعتمرینات کاردیو با وزن بدنمانند دوره های تناسب اندام نیز خوب است.

150 دقیقه در هفته بروید

تحقیقات کلینیک Majo نشان می دهد که آمادگی قلبی ضعیف پیش بینی کننده خطر مرگ زودرس است.

دستورالعمل های ایالات متحده و کانادا توصیه می کنند که بزرگسالان باید 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در هفته انجام دهند. مطالعات متعدد نشان داده اند که این مقدار فعالیت می تواند به طور قابل توجهی تناسب اندام قلبی شما را بهبود بخشد. این میزان فعالیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 10-20 درصد کاهش دهد.

تا می توانید دقیقه ها را اضافه کنید

برای بهبود اقدامات بهداشتی مانند فشار خون، پاسخ انسولین، و تنظیم قند خون و سلامت قلب، حتی 10 دقیقه پیاده روی بهتر از هیچ است.

سعی کنید دقایق کاردیو روزانه خود را اضافه کنید. هنگامی که در بیشتر روزهای هفته 30-40دقیقه تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید انجام دهید، 80 درصد از مزایای کاهش بیماری‌های ضربان قلب را دریافت خواهید کرد.

آن را با فواصل زمانی مخلوط کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای بهره‌گیری بیشتر از تمرین، انجام فواصل زمانی است. این بدان معنی است که دورهای کوتاهی از منطقه راحتی شما به دنبال آن دوره های استراحت فعال است. خبرهای خوبی داریم. لازم نیست که دوی سرعت باشد. این به سادگی می تواند هر فعالیت قلبی باشد که به منطقه راحتی شما فشار می آورد.

مطالعه ای در دانشگاه مک مستر نشان داد که حتی یک دقیقه تمرین شدید می تواند تناسب اندام را افزایش دهد.

در این مطالعه، یک گروه از افراد 45 دقیقه با سرعت متوسط ​​سه بار در هفته سوار شدند. گروه دیگر یک پروتکل بازه‌ای 2 دقیقه‌ای گرم کردن بدن و به‌دنبال آن سه چرخه دوی سرعت 20 ثانیه‌ای و 2 دقیقه پارو زدن متوسط ​​روی دوچرخه ثابت انجام دادند.

پس از 12 هفته، هر دو گروه 19 درصد ظرفیت تمرینی خود را افزایش دادند (بهتر شدند). اما با تفاوت سه برابر 10 دقیقه در مقابل سه برابر 45 دقیقه تمرین.

بنابراین ترکیب تمرینات هوازی متوسط ​​با تمرینات اینتروال ایده خوبی برای به دست آوردن تمام مزایای تناسب اندام شماست. می‌توانید 30-40دقیقه در روز کاردیو متوسط ​​انجام دهید و آن را با فواصل زمانی 2-3 بار در هفته ترکیب کنید.

این را با EMS تقویت کنید

تمرینات قلبی منظم فقط باعث افزایش ظرفیت قلبی بهتر و فیبرهای عضلانی کند می شود. اما اگر راه بروید و کت و شلوار EMS بپوشید، هر دو فیبر عضلانی به دلیل تحریکات الکتریکی کار می کنند. این راز چگونگی نصف کردن زمان تمرین است! همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات قلبی متوسط ​​باید هر روز به مدت 30-40 دقیقه انجام شود. پوشیدن کت و شلوار EMS فقط به 15-20دقیقه نیاز دارید! به نظر خوب میاد؟

با فواصل یکسان: راه رفتن سریعتر در ترکیب با کت و شلوار تقریباً مشابه فواصل شدید است زیرا توده عضلانی بیشتری باید با تحریک عضلانی سخت تر کار کند.