پوکی استخوان و استئوپنی هر دو شرایط مرتبط با سلامت استخوان هستند، اما از نظر شدت و درجه از دست دادن استخوان متفاوت هستند.
استئوپنی وضعیتی است که در آن تراکم استخوان کمتر از حد طبیعی استاما آنقدر پایین نیست که پوکی استخوان در نظر گرفته شود. می تواند به عنوان پیش ساز پوکی استخوان دیده شود که در صورت عدم درمان می تواند پیشرفت کند.
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان ها شکننده و ضعیف می شوند، منجر به افزایش خطر شکستگی می شود.
هر دو استئوپنی و پوکی استخوان در زنان شایع تر هستند، به ویژه در زنان در دوران یائسگی و پس از آن، اما می توانند در مردان و زنان جوان تر نیز رخ دهند. برخی از عواملی که می توانند در ایجاد این شرایط نقش داشته باشند عبارتند از ژنتیک، سن، عدم تعادل هورمونی و عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش.ورزشنشان داده شده است که به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کند، به ویژه هنگامی که با سایر مداخلات سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم ومصرف کافی ویتامین D و کلسیم
ورزش می تواند راهی موثر برای پیشگیری یا مدیریت استئوپنی و پوکی استخوان باشد. ورزش به تقویت استخوان ها کمک می کند و می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد. انواع خاصی از ورزش که هستندموثرترینبرای سلامت استخوان هستندتمرینات تحمل وزنوتمرین مقاومتی.
تمرینات تحمل وزنفعالیتهای بدنی هستند که بدن را ملزم میکند تا در برابر گرانش کار کند در حالی که عمودی ایستاده، بنابراین وزن را روی استخوان ها تحمل می کند. این نوع تمرینات به ویژه برای ساخت و حفظ تراکم استخوان مفید هستند، زیرا وزن و تاثیر بدن بر روی استخوان ها باعث تحریک رشد و بازسازی استخوان می شود.
نمونه هایی از تمرینات تحمل وزن عبارتند از: پیاده روی، دویدن، پیاده روی، رقص، جک های پرش، بالا رفتن از پله، تنیس، بسکتبال، فوتبال، و ایروبیک با ضربه بالا.
فعالیتهای معمولی که تحمل وزن را ندارند، شنا یا دوچرخهسواری هستند، زیرا هیچ استرسی روی سیستم اسکلتی وجود ندارد.
مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات تحمل وزن را افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به بدن اجازه دهید خود را تطبیق دهد.
آموزش مقاومتیمانند وزنه برداری، با وارد کردن استرس به استخوان ها و ایجاد سازگاری و قوی تر شدن آنها در طول زمان، به ساخت تراکم استخوان کمک می کند.
هدف ازتحمل وزنتمرینات وتمرین مقاومتیاست بهتحریک استخوان زایی(بازسازی استخوان). پوکی استخوان یک اثر مثبت است که نباید با بیماری osteogenesis imperfecta (OI) اشتباه شود.
تمرینات EMS
در یک مقاله تحقیقاتی توسط دانشگاه پائو در فرانسه (خیلی نزدیک به جایی که من در کشور باسک بزرگ شدم!) نویسنده، تیری پیلار، توضیح می دهد که پیاده روی یا دویدن تنها در صورتی در پیشگیری از پوکی استخوان و پوکی استخوان موثر است که شدت آن بسیار بالا باشد. . پیلارد همچنین اضافه می کند که تمرینات مقاومتی تنها در تحریک استخوان سازی با بارهای نسبتاً سنگین مؤثر است.
مقاله به مقایسه NMES ادامه می دهد(تحریک الکتریکی عصبی عضلانی) که معمولا در تنظیمات فیزیوتراپی باغیر ارادیوانقباضات ارادی عضلات
نتیجه این بود کهترکیبی از انقباض ارادی عضلانی و تحریک الکتریکی نتایج بسیار امیدوارکننده ای را نشان دادهمانطور که تمام آن را تولید کردتنظیم کننده های لازم برای تولید استخوان سازی تحریک الکتریکیهمچنینکاهش دادتمام هورمون های مسئولاز دست دادن استخوان. مانند بسیاری از مقالات تحقیقاتی، مطالعات بیشتری برای کشف این یافته ها مورد نیاز است.
پیلارد اشاره می کند که برای تحریک تراکم معدنی استخوان، تحریک الکتریکی باید بالاتر از 50 هرتز باشد و با فعالیت ماهیچه ای همراه باشد. در همه برنامههایمان، ما از تحریکهای نزدیک به 85 هرتز همزمان با تمرینهایی که تمام پایهها را پوشش میدهند برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان و پوکی استخوان استفاده میکنیم.
تمرینات تحمل وزن با شدت بالا، تمرینات مقاومتی با بارهای سنگین، و تناسب اندام EMS برای افراد مبتلا به استئوپنی یا پوکی استخوان بسیار مهم هستند، زیرا می توانند به بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی کمک کنند.
علاوه بر بهبود سلامت استخوان، ورزش با یک مربی شخصی EMS همچنین می تواند به پیشرفت آهسته کمک کند تا به مفاصل شما اجازه انطباق داده شود و تعادل، هماهنگی و قدرت را بهبود بخشد، که می تواند به کاهش خطر سقوط و جلوگیری از آسیب کمک کند.
