آیا افراد مسن باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنند؟ و چگونه EMS می تواند ایمن ترین راه برای آموزش قدرت باشد.
"قدرت زیاد مسئولیت زیاد هم می آورد"– عمو بن از فیلم مرد عنکبوتی.
یکی از زیباترین خطوط سینما، اما به نوعی فراموش نشدنی. همچنین، اولین باری نیست که از آن خط استفاده می شود. اگر می‌خواهید به خط تاریخ بروید، منشأ آن عبارت است.
آموزش قدرت چیست؟
نیروی عضلانی کار تقسیم بر زمان یا نیرو x سرعت است. به عبارت دیگر، چقدر سریع می توانید از قدرت خود استفاده کنید.
تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی
آموزش قدرتکه به عنوان تمرینات قدرتی یا پاورلیفتینگ نیز شناخته می شود، نوعی تمرین مقاومتی است که بر بهبود حرکات انفجاری و سرعت تمرکز دارد. معمولاً شامل تمریناتی است که به انقباضات سریع عضلانی نیاز دارد وسطوح بالای نیرو در مدت زمان کوتاهمانند پلایومتریک (پرش، دوی سرعت)، بالابرهای المپیک (تمیز کردن، قاپ زدن، تاب زدن کتل بل)، و تمرینات بالستیک (پرتاب توپ پزشکی). تمرینات قدرتی اغلب توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد در ورزش هایی که نیاز به سرعت، قدرت و حرکات سریع دارند استفاده می شود، ماننددوی سرعت، پریدن و پرتاب کردن. برنامه های کاربردی تر خواهد بودتاب گلف, پرتاب یک توپبه سگ شما، یاگرفتن خودتاگر سفر کردید یا شروع به سقوط کردید.
آموزش قدرتکه به عنوان تمرین مقاومتی یا وزنه برداری نیز شناخته می شود، نوعی تمرین است که بر ساخت و بهبود قدرت عضلانی تمرکز دارد. این شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از مقاومت، مانند نوارهای مقاومتی یا وزن بدن، برای هدف قرار دادن عضلات یا گروه‌های عضلانی خاص است. تمرینات قدرتی معمولا شاملبلند کردن وزنه های سنگین تر برای تکرارهای کمترو با هدف افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت ست می کند. تمرینات قدرتی ممکن است شامل وزنه برداری با دمبل، هالتر یا ماشین آلات و همچنین تمرینات با وزن بدن مانندحرکت های فشاری، کششی و اسکات.سایر فعالیت های روزمره خواهد بودچیدن و حمل مواد غذایییابچه های خود را بلند کنیدیا نوه ها
چرا تمرین برای قدرت مهم است؟
ما در مورد چگونگی پیروی عضلات صحبت کردیماصل استفاده یا از دست دادن آندر وبلاگ ما در مورد فعال سازی گلوت برای کمردرد. اصطلاح «استفاده-یا-از دست دادن» جذاب است و به راحتی قابل یادآوری است، اما کاملاً دقیق نیست. اگر از عضله دوسر بازوی خود استفاده نکنید، از بازوی شما ناپدید نمی شود و دیگر خم کردن آرنج را غیرممکن می کند. با این حال، قدرت، قدرت، فعال سازی عصبی عضلانی و استقامت را به ترتیب از دست می دهد. عضله نیز از طریق فرآیند آتروفی اندازه خود را از دست می دهد.
به منظور. واسه اینکه. برای اینکهحفظمافیبرهای عضلانی نوع 2xمسئول قدرت، ما نیاز داریماز آنها استفاده کن، و ما باید اغلب از آنها استفاده کنیم زیرا آنها اولین کسانی هستند که می روند. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد انواع فیبر عضلانی بخوانید.
طبق یک مطالعه تحقیقاتی توسط European Review of Aging and Physical Activity، قدرت فواید و قابلیت انتقال بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی دارد: "تمرینات قدرتی پتانسیل بیشتری را برای بهبود قدرت و عملکرد عضلانی در تست‌های مبتنی بر فعالیت در افراد مسن‌تر از تمرینات قدرتی ارائه می‌دهد."
برای حفظ و افزایش قدرت عضلانی چه کنیم؟
به عبارت دیگر، انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی (NSCA) انجام تمرینات چند مفصلی با شدت متوسط 40-60 درصد حداکثر یک تکرار را توصیه می‌کند.حرکت دادن یک وزنه متوسط در سریع ترین زمان ممکن. "وزن" همچنین می تواند بدن خود شما باشد مانند یک پرش یا سرعت.
این توصیه خیلی دقیق نیست، زیرا تمرینات قدرتی می تواند شامل هر چیزی از ایستادن سریع از روی صندلی تا بلند کردن میله المپیک بالای سر باشد. اینکه چه تمرینی، چند وقت یکبار و چه مقدار، بستگی زیادی به نیازهای فردی، اهداف، توانایی تناسب اندام و غیره دارد.
خطرات آموزش قدرت چیست؟
ما به پریدن، پرتاب کردن، دوی سرعت، مشت زدن، تاب خوردن و حرکت دادن وزن در سریع ترین زمان ممکن اشاره کرده ایم... چه مشکلی ممکن است پیش بیاید؟ با تماشای شکست پینیاتا می توانید ایده بگیرید.
به کنار شوخی، همیشه یک وجود داردخطر آسیبهنگام تمرین، مخصوصاً با تمرینات قدرتی که نیرو را به سرعت اضافه می کنید. به همین دلیل است که به عنوان مربیان شخصی، یاد می گیریم که تمرینات قدرتی را در تمرینات خود بگنجانیمآخرین مرحله آموزشپس از ساختن یکپایه محکم قدرت.
زوجورزشکاران حرفه ایبه طور معمول فقطقطار برای قدرتدر طولخارج از فصلزیرا ورزشی که معمولا انجام می دهند برای حفظ آن نوع فیبرهای عضلانی 2 برابر در طول فصل کافی است. اکثر ورزشکاران در حال حاضر در معرض خطر بالایی برای آسیب دیدن در حین انجام ورزش خود هستند، بنابراین هر کدامآموزشدر بیننیاز داردبودنریسک کم.
