ما تمرین می کنیم تا از نظر جسمی و روحی سالم باشیم و بدن خود را به بهترین شکل ممکن برای انجام یک ورزش آماده کنیم. اگر یک روال تمرینی دارید، دستورالعمل هایی وجود دارد که باید برای دستیابی به موفقیت در تناسب اندام دنبال کنید.همه اینها، همراه با یک تمرین تحریک الکتریکی عضلانی، یک تطابق کامل هستند. بیا شروع کنیم.
آبرسانی و تغذیه برای موفقیت در تناسب اندام
ما همان چیزی هستیم که می خوریم (و می نوشیم). بدن ما برای عملکرد مناسب به عناصر حیاتی نیاز دارد:آب، انرژیواکسیژن. داشتن نظم و انضباط معین در ارائه آنها به اندازه و در زمان مناسب یک عامل کلیدی برای دستیابی استحداکثر عملکرد.
هیدراتاسیون
تا 60 درصد بدن ما آب است. بنابراین، نوشیدن آب به طور منظم در طول روز ضروری است. در بارهمصرف 3.7 لیتر مایعات در روز برای آقایان توصیه می شود، و در موردمصرف 2.7 لیتر مایعات در روز برای خانم ها توصیه می شود. آبرسانی قبل، حین و بعد از تمرین یک عامل کلیدی در دستیابی به موفقیت تناسب اندام است، نه تنها زمانی که احساس تشنگی می کنیم. این به این دلیل است که احساس تشنگی می تواند دیر ظاهر شود، زمانی که حجم قابل توجهی از مایعات را از دست داده اید.
برای موفقیت در تناسب اندام، نوشیدن نوشیدنی توصیه می شودسه ساعت قبل از ورزش نیم لیتر آب مصرف کنید و حجم مساوی پس از آن. در طول تمرین، هر 15 دقیقه حدود 150 میلی لیتر بنوشید. بهتر است آب خنک بنوشید اما نه خیلی سرد و اگر گرم است حجم آن را افزایش دهید.
در حین ورزش، مقدار بیشتری آب از طریق تنفس و تعریق نسبت به حالت عادی از دست می دهیم. عرق حاوی مواد معدنی اساسی مانند سدیم، کلر، پتاسیم و منیزیم است.ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و خستگی زودرس شایع ترین پیامدهای عدم تعادل الکترولیت آب است.منجر به کاهش عملکرد تمرینی و کاهش کیفیت زندگی می شود.
تغذیه
درست است که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، اما اگر قرار باشد تمرین کنیمدر طول سه ساعت قبل نباید مقدار زیادی غذا بخوریم. میوه‌هایی مانند موز یا سیب، یا میله‌های انرژی‌زا یا ماست قبل از شروع تمرین توصیه می‌شود (حتی اسموتی‌های میوه‌ای هم خوب است اگر تمرین ما بیش از یک ساعت طول بکشد). برای بهبودی مطلوب، مصرف محصولات غنی از آن ضروری استکربوهیدرات ها(غذاهای نشاسته ای، غلات، حبوبات) وپروتئین(تخم مرغ، گوشت قرمز یا سفید، ماهی). این روند سنتز مجدد گلیکوژن و بازسازی را تسریع می کندفیبرهای عضلانی.
قبل از تمرین برای موفقیت در تناسب اندام خود را گرم کنید
گرم کردن ماهیچه‌ها و تاندون‌ها را شل می‌کند، که تحلیل رفتن عضلات را تسکین می‌دهد، زیرا جریان خون را افزایش می‌دهد. حداقل یک جلسه 10/15 دقیقه ای گرم کردن بدن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کسب حداکثر عملکرد ورزشی ضروری است. معمولاً شامل تمرینات قلبی عروقی و قدرتی و همچنین حرکات کششی است.
تمرینات قلبی عروقی که ایروبیک نیز نامیده می شود، گروه های عضلانی بزرگ را تمرین می دهد، ضربان قلب را افزایش می دهد و سیستم قلبی عروقی را آماده می کند. برای گرم کردن بدن برای یک پیاده روی سریع، به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. برای گرم کردن بدن برای دویدن، 5 تا 10 دقیقه سریع راه بروید. برای گرم کردن برای شنا، ابتدا به آرامی شنا کنید و سپس تا می توانید سرعت خود را افزایش دهید.
حرکات کششی در گرم کردن صحیح و همچنین بعد از ورزش بسیار مهم است، زیرا زمان ریکاوری عضلانی را برای تسکین درد می دهد. مزیت دیگر این است که خاصیت ارتجاعی عضلات افزایش می یابد. با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد،"کششماهیچه ها را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می داردو ما برای حفظ دامنه حرکتی در مفاصل به این انعطاف نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه شده و سفت می شوند. سپس، زمانی که عضلات را برای فعالیت فرا می‌خوانید، ضعیف هستند و نمی‌توانند تمام مسیر را گسترش دهند.»
فواید گرم کردن بدن
گرم کردن بدن علاوه بر آماده‌سازی قلب، ماهیچه‌ها و اسکلت، اثرات مثبت مختلفی دارد از جمله:
- ضربان قلب را افزایش می دهدوفعالیت ریوی، افزایش ظرفیت آن و استفاده از اکسیژن. بنابراین، آن رااکسیژن رسانی را بهبود می بخشد.
- عملکرد را افزایش می دهدوسرعت انقباض عضلاتزیرا آن راگردش خون را افزایش می دهدودرجه حرارت در عضلات.
- به حداقل رساندن خطر آسیب های ناشی از کشش بیش از حدبهبود کشش.
- قدرت را افزایش می دهدومهارت فیزیکیy، با کاهش تنش عضلانی، توسطبهبود اکسیژن رسانیوافزایش عرضه خون.
- ترشح اپی نفرین و کورتیزول تسریع می شود،به شما انرژی بیشتری می دهد.
توجه، تمرکز را افزایش می دهدوظرفیت پردازش اطلاعات.
استراحت برای موفقیت در تناسب اندام
استراحت کافی باعث می شود که شما همیشه سرحال و آماده برای تمرین بعدی خود باشید. خواب به بدن استراحت می دهد و به او اجازه می دهد برای روز بعد آماده شود. مثل این است که به بدن کمی مرخصی بدهیم. خواب همچنین به مغز این توانایی را می دهد که همه چیز را بفهمد. دقیقاً مشخص نیست که مغز هنگام خواب چه نوع سازمانی را انجام می دهد، اما اعتقاد بر این است که خواب ممکن است زمانی باشد که مغز اطلاعات را مرتب می کند و ذخیره می کند، مواد شیمیایی را دوباره پر می کند و مشکلات را حل می کند.
برای بزرگسالان توصیه می شودبین 7 تا 8 ساعت در روز (یا شب) بخوابید. در مورد کودکان بین 5 تا 12 سال نیاز دارند10 تا 11 ساعت خواب، اما این از کودکی به کودک دیگر بسیار متفاوت است، برخی ممکن است بیشتر نیاز داشته باشند، برخی دیگر کمتر.
در نظر گرفتن موارد زیر ضروری است:
- حالات بدو کسلی جسمی از علائم بسیار شایع فرد مبتلا به1 شب بدون استراحت.
- بعد ازدو شب بدون خواب، مغز و بدن نمی توانند وظایف معمول را به راحتی معمول انجام دهند: فرد انجام خواهد دادمشکل در فکر کردن و انجام کارها.
- بعد از5 شب بدون خواب، یک شخص خواهد داشتتوهمات
- بالاخره می شودمغز نمی تواند به بقیه بدن دستور دهدبدون خواب
تمرین با تحریک الکتریکی عضلات برای موفقیت در تناسب اندام
برای دستیابی به موفقیت در تناسب اندام، علاوه بر ورزش منظم و 3 نکته ای که قبلا داده شد، یکآموزش EMS یک مکمل عالی استزیرا وقتی یک گروه عضلانی را تمرین می کنید، معمولاً کمتر از نیمی از فیبرها منقبض می شوند. در آموزش EMS این عدد تا 90 درصد فیبرها می رسد. این تولید یکافزایش سریع تر لحن و حجمبه همین دلیل، فیزیوتراپیست ها تمرینات EMS را برای ریکاوری عضلات انتخاب می کنند. آخرین مقاله ما در مورد EMS و فیزیوتراپی را بررسی کنید!
افزایش قدرت و استقامت عضلانی متناسب است. تحریک الکتریکی عضلات نیز ایده آل استمتابولیسم را تسریع کند، به طوری کهکاهش وزن حتی سریعتر استهمچنین. این یک کلید برای دستیابی به هدف ما برای موفقیت در تناسب اندام است.
تحریک الکتریکی ماهیچه منبعی برای اثربخشی ثابت شده هم در مرحله گرم کردن و هم در مرحله فعالیت بدنی است.
برای دستیابی بهکامل ترین آموزش، می توانید از لباس EMS در طول تمرینات خود استفاده کنید. به عنوان مثال، تمرین دمبل را انجام دهید و با انجام تمرینات همزمان با تکانه های دستگاه، عضلات دوسر خود را با EMS حمایت کنید. استفاده از آن در حین دویدن یا روی ارگومتر به طور موثری تمرینات استقامتی و قدرتی را با هم ترکیب می کند. به این ترتیب، علاوه بر تمرینات منظم از طریق الکترودها، عضلات خود را نیز کار می‌دهید، که در نتیجه پالس‌های جریان باید اندکی کاهش یابد.
در Bodytech EMS ما آن را داریمبا کیفیت ترین محصولاتبرای ساختن آموزش شماراحتوبی خطر. به لطف فناوری G-Suits، انجام تمرینات هوازی و پویا بدون حتی احساس پوشیدن کت و شلوار EMS امکان پذیر است.
